Challenge – Courir 5 kilomètres

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Le challenge que je me suis donné est de courir régulièrement 5 km (c’est à dire au moins une fois par semaine) en moins de 27 minutes.

Voici quelques conseils !

Courir 5km, c’est un peu la distance « parfaite ». Il s’agit d’endurance donc vous vous musclez, vous brulez les calories et c’est aussi un bon exercice pour le cœur. 5km ce n’est pas trop long non plus (compter environ 40 minutes) donc plus c’est facile à caser dans son emploi du temps de working girl et cette distance permet aussi d’éviter les « bobos » dûs à trop d’efforts.

Mais courir 5km, ce n’est pas toujours évident (surtout au début). Pas de panique si dès la première séance vous n’y parvenez pas. Sachez que l’endurance s’acquière au fur et à mesure.

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1. Une tenue adaptée: Les baskets en course, c’est un peu la raquette au tennis ou le club au golf. S’il n’est pas de bonne qualité ou pas adapté à vos besoins, il ne vous permettra pas de réussir, voir vous empêchera de progresser. Mais pas besoin non plus d’une paire à 500 euros, surtout pour débuter. Les vendeurs des magasins spécialisés sauront vous conseiller en fonction de vos besoins, de votre niveau, de votre morphologie, de votre pointure (souvent 1 pointure au dessus) et de la fréquence à laquelle vous compter faire de l’exercice.

2. Un look simple : On laisse de côté les pinces, les chignons et on se contente d’une queue de cheval bien serrée ou d’une tresse plaquée. Des cheveux au vent c’est sexy mais ça l’est beaucoup moins quand ils se collent sur votre front plein de sueur. A méditer…

Attention à ne pas trop vous couvrir. C’est un peu « l’erreur » du débutant. Quand on fait de l’exercice, on a toujours chaud. Avec les températures actuelles, un short et un tee-shirt à manches courtes sont l’idéal. On oublie le pantalon jusqu’au mois d’octobre minimum!

Selon l’heure à laquelle vous allez courir, pensez à protéger votre joli minois avec de la crème solaire. Quand on fait de l’exercice les risques de prendre un coup de soleil sont plus importants. Il existe des crèmes exprès qui ne collent pas.

Une Play-list qui déchire ! Ce n’est pas indispensable mais nous aimons bien avoir des musiques entrainantes qui nous motivent. Attention seulement à ne pas trop varier les rythmes, les points de côté ne sont jamais loin!

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1. L’alimentation : Il faut manger avant de faire de l’exercice sinon on ne parcoure pas 100 mètres. Mais attention, il faut manger intelligemment. On se contente d’un fruit, d’une barre de céréales, d’une compote… Bref des aliments qui se digèrent vite et bien. On essaye d’espacer d’au moins 45 minutes la dernière bouchée de la première foulée.

On boit trois grands verres d’eau au moins 30-45 minutes avant de partir (sinon on glougloute). Pendant la course on peut aussi s’hydrater en sirotant une petite gorgée par ci par là. Après l’effort on se jette de nouveau sur 2-3 grands verres d’eau. On peut coupler avec un zest de citron si on sent qu’une gorgée de plus et c’est le coma hydrolique assuré.

2. Let’s go: On repère 5km sur une carte car à l’œil nu ce n’est pas évident. On choisit en fonction de ce qui nous plait : centre ville, champs, forêt, routes ou chemins. Que préférez-vous ? C’est important d’apprécier son parcours afin de ne pas rendre votre course trop contraignante. Nous avons opté pour 3 boucles ce qui nous a permis de progresser (1 boucle puis 2 puis les 3 et hop à nous les 5km!)

Ce n’est pas toujours facile de courir 5km. Pour les débutantes, il vous faudra acquérir de l’endurance progressivement.

On commence par courir 1 à 2 km en conservant un rythme régulier. Si cela s’avère difficile, courrez 20 secondes puis marcher 10 secondes etc jusqu’à la fin du parcours. C’est beaucoup mieux que de courir à fond pendant 10 minutes et de s’arrêter essoufflée et dégoutée sans finir la distance fixée.

Choisissez vos fréquences selon vos capacités (si la course 20 sec et 10 sec est trop facile, vous pouvez faire 1 minute de course puis 10 secondes de récup’ par exemple). Cette technique est utile pour les personnes qui ne parviennent pas à faire la distance voulue d’une traite. Elle est très efficace!

Pensez à noter vos résultats sur un calendrier pour voir vos progressions, c’est très valorisant!

3. L’après course: On dit souvent qu’il faut s’étirer après avoir couru. En réalité, il est préférable de s’étirer une fois que l’on a récupéré. Etirez vous les mollets, les chevilles, les cuisses et le cou en douceur.

Faire 5km une fois c’est bien, le refaire régulièrement c’est carrément mieux!

image via www.kenzas.se

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